रिसर्च का निचोड़ कहता है कि दुनियाभर में 24-39 आयु वर्ग के 4.2 फीसदी लोगों को कमर के निचले हिस्से में पुराना दर्द है। आयु वर्ग का दायरा 20-59 वर्ष करने पर यह प्रतिशत 19.6 तक बढ़ जाता है।
एक्सरसाइज से शरीर के इस हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत बनाया जा सकता है। इससे जिदंगी में बहुत सुधार आएगा। योगासन सस्ता सुंदर विकल्प है। किसी तरह के उपकरण की जरूरत नहीं। बस, चटाई बिछाई और कुछ मिनटों का समय खर्च किया, जिंदगी खुशहाली के रास्ते पर दौड़ पड़ेगी। लेकिन ध्यान रहे ऐसे केस में सलाह दी जाती है कि योग की शुरुआत किसी अनुभवी टीचर या प्रशिक्षित ट्रेनर के साथ की जाना चाहिए।
ये सात आसन कमर के निचले हिस्से को मजबूत बनाने में उपयोगी हैं –
सेतुबंध सर्वांगासन (Bridge pose):
समतल सतह पर पीठ के बल लेट जाएं
घुटनों को मोड़ें और पैरों को जमीन पर मजबूती से चिपकाएं रखें
अपनी भुजाओं को शरीर के साथ जमीन पर सीधा रखें
अब शरीर को ऊपर उठाएं और फिर धीरे-धीरे नीचे लाएं
पैरों और कंधों पर वजन का संतुलन रखें। सुनिश्चित करें कि आपके कंधे और हाथ फर्श पर बने रहें।
30 सेकंड से 1 मिनट तक इस स्थिति में रहें
धीरे से प्रारंभिक स्थिति में लौटें
त्रिकोणासन (Extended triangle pose):
सीधे खड़े हो जाएं और पैरों के बीच करीब 3-4 फीट दूरी बनाएं
हाथों को फर्श के समानांतर उठाएं और अंग्रेजी अक्षर ‘T’ का आकार बनाएं
अब दाहिने पैर के अंगूठे को आगे की ओर मोड़ें और बाएं पैर के अंगूठे को अपनी बाईं ओर मोड़ें
हाथों को सीधा रखते हुए कमर से बगल की तरफ झुकें, जब तक आपका बायां हाथ आपके बाएं पैर को न छू ले
30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें
प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दाईं तरफ दोहरा
शलभासन (Locust pose):
समतल मुलायम सतह पर पेट के बल लेट जाएं
हाथों को शरीर के पास रखें
अब, सांस बाहर निकालें और धड़ तथा सिर को ऊपर उठाएं
इसी समय, पैरों को ऊपर उठाएं, आपकी जांघें फर्श से थोड़ा ऊपर आनी चाहिए
कूल्हों पर वजन संतुलित करें। 20 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें
प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं
चार से पांच बार दोहराएं
ऊर्ध्व मुख शवासन (Upward facing dog):
समतल सतह पर पेट के बल लेट जाएं
अपने पैरों को थोड़ा-सा चौड़ा करें
हथेलियों को अपने कंधों के पास रखें
गहरी सांस लें और धीरे-धीरे शरीर को ऊपर उठाएं
शरीर का सारा भार आपके पैरों और हथेलियों पर होना चाहिए
30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें
वापस प्रारंभिक स्थिति में आएं
पांच बार दोहराएं
